حركات كششي در ورزش

• در شماره‌هاي قبل، با مطالبي درباره‌ي انواع كشش‌هاي ورزشي شامل ديناميك، استاتيك وPNF و چگونگي انجام اين حركات، آشنا شده و خوانديم كه بهترين زمان، براي انجام حركات كششي، پس از ورزش است، زيرا سبب بازگشت عضلات به حالت اوليه خود، در هنگام استراحت‌ مي‌شود. پس از آن، 9 نمونه از كشش‌هاي حركتي را توضيح داديم. اينك به بيان ادامه حركات فوق مي‌پردازيم:

  10ـ كشش پشت ران

  پاي راستتان را درحالي‌كه زانو كاملاً كشيده و راست است، روي يك صندلي قرار دهيد. به آرامي به سمت جلو خم شويد تا دستهايتان به ساق پاي راست برسد و كمر بايد كاملاً صاف و كشيده باشد.با اين حركت، كشش در امتداد عضله پشت ران راست حس مي‌شود. به جلو نگاه كنيد به طوري كه در اثر خم شدن به جلو كمر انحنا نداشته باشد. براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 10)

  11ـ كشش جلو ران (عضله چهارسر)

  دست چپ خود را به ديوار گرفته و صاف بايستيد. پاي راستتان را از زمين بلند كنيد. زانوي راست را خم كنيد و با دست راست مچ پاي راست را بگيريد و به آرامي مچ پا را به بالا و عقب بكشيد. كشش در ناحيه جلوي ران راست احساس مي‌شود. در اين حال زانوي چپ نبايد زياد خم شود. حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 11)

  12ـ كشش عضله سريني

  به پشت بخوابيد، زانوهايتان را خم كنيد و كف پايتان را روي زمين بگذاريد. پاي چپ را بلند كنيد و مچ‌تان را روي زانوي راست قرار دهيد. انگشتان پاي چپ نزديك زانوي راست قرار دارند. اكنون پاي راستتان را از زمين بلند كنيد و زانوي راستتان را به سمت خودتان بكشيد تا كشش را در عضله سريني چپتان حس كنيد.
  شما مي‌توانيد سرتان را روي زمين قرار دهيد، تا بيشتر احساس راحتي ‌كنيد. براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 12)

  13ـ كشش كشاله ران

  صاف بايستيد و دستهايتان را جهت تعادل بيشتر بالاي ران‌ها قرار دهيد و پاهايتان را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. پنجه پا رو به جلو باشد، اكنون وزن خود را روي پاي چپ بياندازيد درحالي‌كه زانوي چپ را خم مي‌كنيد. كشش را در كشاله ران راست حس مي‌كنيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 13)

  14ـ كشش جلوي ران

  با زانوي راستتان روي زمين زانو بزنيد. كف پاي چپ را روي زمين مقابل خود قرار دهيد. خودتان
  را در حالت عمودي حفظ كنيد و دستهايتان را روي ران چپتان قرار دهيد، زانوي چپ نبايد جلوتر از پا باشد، باسن خود را به آرامي به سمت جلو حركت دهيد تا كشش را در جلو ران راست خود حس كنيد. با پايين آوردن باسن مي‌توانيد عضله سريني را هم در حالت انقباض نگه داريد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل‌شماره 14)

  15ـ كشش سطح خارجي(پشت) ران

  دستهايتان را جهت حفظ تعادل روي يك ميز يا ديوار در مقابل خود قرار دهيد، پاي راستتان را كمي عقب‌تر از پاي چپ قرار داده و سعي كنيد در حالت عمودي بمانيد درحالي‌كه باسن راستتان را به طرف خارج فشار مي‌دهيد، كشش را در امتداد خارجي باسن حس مي‌كنيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 15)

  16ـ كشش سطح خارجي ران از باسن تا زانو

  در فاصله كمي از ديوار روي طرف چپ بدنتان ايستاده، دست چپ را جهت تعادل روي ديوار قرار دهيد. پاي راست را جلوي پاي چپ بياوريد. اكنون تمام وزنتان روي پاي چپ است. با اين كار، كشش را در خارج پاي چپ از باسن تا زانو احساس خواهيد كرد. براي طرف مقابل هم اين عمل را تكرار كنيد.(شكل شماره 16)

  17ـ كشش عضله پشت ساق پا

  رو به ديوار ايستاده و دست‌هايتان را مقابل صورت روي ديوار قرار دهيد. پاي راستتان را يك گام به عقب برده و زانوي جلويي را طوري خم كنيد كه پاي عقبي كاملاً كشيده و پاشنه آن روي زمين قرار داشته باشد. به آرامي به ديوار تكيه كنيد. در اين حالت كشش را در ماهيچه پشت ساق پاي راستتان احساس مي‌كنيد. حركت را براي پاي ديگر نيز تكراركنيد. (شكل شماره 17)

  18ـ كشش عضله عمقي ساق پا

  رو به ديوار ايستاده و دست‌هايتان را در امتداد قفسه سينه روي ديوار قرار دهيد، يك گام پاي راست را به عقب ببريد، زانوها كمي خميده هستند. زانوي راست بايد بيشتر خم شود و جلوتر از پاي راست باشد، كشش در يك سوم پايين ساق راست احساس مي‌شود. اين كشش را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد. (شكل شماره 18)